هل يمكنك تخيل الجسم المثالي المتناغم مع البطن المترهل؟بالطبع لا. البطن منطقة يجب تمرينها يومياً على عكس العضلات الأخرى. من الأنسب أن تتقن مجموعة التمارين في المنزل على السجادة في الوقت المناسب لك.
تحفيز
يلاحظ الكثير مع تكوين الدهون على الجانبين تدهورًا في الصحة. والسبب يكمن في السمنة ، فهي تساهم في زيادة: ضغط الدم ، مستويات الأنسولين ، الجلوكوز ، الكوليسترول. تؤدي التغذية غير السليمة جنبًا إلى جنب مع نمط الحياة السلبي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. لا تمر اضطرابات التمثيل الغذائي مرور الكرام عند النساء والرجال. دائمًا ما يكون لدى الشخص السليم بطن متناغم وخصر محدد بوضوح.
للاستفادة من تمارين الخصر والبطن اتبع نصيحتين في طريقة إنقاص الوزن:
- ركز على النتيجة النهائية.
- استمتع بكل تمرين.
تمرن في المنزل
حاول أن تتعلم كيفية تحسس عضلات البطن والخصر أثناء التمرين لفقدان الوزن. الدخول في وضع فقدان الوزن ، يعقد التمرين: قم بزيادة عدد التمارين والأساليب. إذا كنت ترغب في الحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف ، فاتبع القاعدة الرئيسية للتدريب - حافظ على معدتك مشدودة أثناء كل تمرين. جهز بساطًا ناعمًا وملابس مريحة - لنبدأ التدريب في المنزل.
تسخين
الغرض من الإحماء هو تحضير العضلات للحمل القادم ، ومنع ظهور علامات التمدد. تأكد من بدء تمرينك لفقدان الوزن بالقفز والتسلق على منصة متدرجة والرقص. فهي ضرورية للحفاظ على عمل القلب والأعضاء الأخرى. مدّد مائلك:
- قم بإمالة الجذع في اتجاهات مختلفة بأذرع ممدودة إلى أدنى مستوى ممكن. يجب أن يسخن العمود الفقري ببطء.
- ثبت الحوض في وضع واحد ، اقلب الجزء العلوي من الجسم في اتجاهات مختلفة.
- قم بتدوير حوضك وجسمك دون رفع قدميك عن الأرض.
التواء
التمارين الأساسية للخصر والبطن ستجعل العضلات المائلة أقوى ، وتشكل خط الضغط. قم بإجراء 3 أنواع من اللفات بشكل صحيح مع التكرار 20 مرة في 3 مجموعات:
- مستقيم: استلق على السجادة مع ثني ركبتيك ، ووضع يديك خلف رأسك ، ومرفقيك متباعدتان. بوتيرة معتدلة ، ارفع لوحي الكتف فقط عن الأرض.
- الخلف: استلق على ظهرك وارفع حوضك وأسفل جسمك. لتمرين الجزء السفلي من الضغط بشكل فعال ، قم بأداء المصاعد ببطء قدر الإمكان.
- قطري: في وضعية الانبطاح ، قم بالتمدد بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، وتمزيق لوحي الكتف. ضع يديك على طول الجسم مع ثني الركبتين.
يرفع الساق
تهدف التدريبات التالية إلى تقوية العضلات والتمرين بالضغط.
- استلقِ على ظهرك ، راحتي اليدين ممتدة على طول الجسم أقرب ما يمكن إلى الأرض. ارفع ساقيك ببطء. يمكن للمبتدئين الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن ثني ركبهم في هذا التمرين إذا كان من الصعب القيام بذلك. من الأكثر فاعلية إبقائها متساوية - لزيادة الحمل البدني على عضلات الضغط والأرداف والفخذين.
- استلقِ على ظهرك على السجادة وافرد ذراعيك على الجانبين. ابدأ التمرين برفع ساقيك بزاوية 90 درجة. أنزل كل ساق على حدة ، دون لمس الأرض ، اجعل الساق الأخرى أفقية على السطح. أثناء رفع ساقيك ، حاول أن تلمس الأرض براحة يديك.
- استلقِ على ظهرك وافرد ذراعيك على الجانبين. ارفع رجلك اليمنى بزاوية متساوية ، وحافظ على رجلك اليسرى أفقية ، ولا تلمس الأرض. أداء عرضي الساقين بالتناوب.
لوح جانبي
هذا التمرين أساسي للجانبين في الطريق لخسارة الوزن. تشكل الحركة الساكنة الصحافة ، ولها تأثير تقوي عام. يجب أن تبدأ في عمل اللوح الخشبي لفقدان الوزن من 30 ثانية. تذكر: كلما احتفظت به لفترة أطول ، زادت سرعة الاستمتاع بالبطن الرياضي وغياب الجوانب المتدلية. تقنية اللوح المركب:
- استلقي على الجانب الأيمن ، تميل إلى اليمين - اليد الأصلية ، يجب توجيه اليد على طول المحور مع الكتفين.
- أغلق ساقيك معًا ، واجعلها أفقية على السجادة ، وأصابع القدم متجهة إلى الأمام.
- قم بإجراء التمرين على الزفير: ارفع يدك اليسرى ، ولا تثني الذراع الأصلية ، وحافظ على توازن الجسم والحوض.
- احتفظ بالوضع الموصوف لأقصى وقت.
- بعد الراحة لمدة دقيقة ، قم بالتمرين على الجانب الأيسر.
- إذا كان من الصعب عليك رفع ذراعيك ، فاحرص على ثنيهما بالتناوب عند المرفقين - نسخة خفيفة الوزن من اللوح الخشبي الجانبي.
تمارين الخصر النحيف
قم بأداء تمرين لفقدان الوزن في منتصف التمرين - للتخلص من التوتر في عضلات الجانبين وظهور وضعية جميلة. قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على مؤخرة رأسك. قم بإجراء إمالة جانبية بديلة للجسم بأقصى شد في البطن. للتمرين الثاني ، استلق على الأرض ، خذ يديك خلف قمة رأسك. قم بأداء التمرين أثناء الزفير: اسحب رجلك اليسرى نحوك ، وساعد يديك.
بيلاتيس
ستساعد تقنية فقدان الوزن المعقدة نوعًا ما على تقوية عضلات العمود الفقري والجوانب في نفس الوقت. للقيام بذلك ، اتخذ وضعية البداية مستلقية على الأرض ، ضع يديك خلف رأسك. يتمثل جوهر التمرين في الاستمرار لأقصى وقت ، مع تمزيق الجذع والساقين المستقيمة من الأرض. أثناء التدريب ، تنفس بشكل متساوٍ ، إذا شعرت بألم في الرقبة ، فتوقف عن أداء التمرين.
تمرين "الفراغ"
يقوم المدربون المحترفون بتضمين هذا التمرين في تمرين شامل للقضاء على الجوانب. قم بإجراء التمرين ، بعد أن تعرفت مسبقًا على أسلوب التنفيذ.
استلق على الأرض ، افرد ظهرك ، ضع ذراعيك على طول الجسم ، وثني الساقين عند الركبتين. تنفس ببطء لبضع دقائق. أثناء الزفير ، شد عضلات بطنك: حاول شدها بأقصى جهد. إذا كنت تشعر أن المعدة في نفس المستوى مع الظهر ، فأنت تتقن التقنية بشكل صحيح. انتظر لمدة 15 ثانية ، بعد استراحة قصيرة ، قم بالجزء الثاني من التمرين: بعد سحب البطن ، حاول "دفعها" بحدة لأعلى. ابدأ في أداء التمرين 5 مرات ، وزد العدد تدريجيًا.
امتداد بعد التمرين
سوف تساعد التمارين التالية على الاسترخاء وتخفيف التوتر من عضلات الجانبين في وضع مناسب لكل منهما.
- الاستلقاء على بطنك: على ذراعيك ممدودتين ، ضع راحتي يديك على الأرض ، وأدر أصابعك للأمام. شد عضلات الألوية قدر الإمكان ، وقم بثني جسمك ورأسك وبطنك للخلف برفق.
- مستلقية على ظهرك: جهزي منشفة ملفوفة مسبقًا ، سمكها الأقصى 5 سم ، وبعد أن تتخذي وضعية البداية ضعيها تحت أسفل الظهر. يجب الضغط على الجذع والساقين والذراعين على الأرض. هذا النوع من الشد مناسب للأشخاص الذين يعانون من عضلات البطن الهشة.
- الجلوس: في وضع البداية ، اجمع يديك معًا في مؤخرة رأسك. قم بإجراء إمالة بديلة بأقصى تأخير في كل اتجاه. من أجل التنفيذ السليم ، ثبت ظهرك وذراعيك وساقيك.
- الوقوف: ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ جسمك ورأسك للخلف ، ثبّت يديك على وركيك: أنزِل يديك برفق. لا تبالغ في عمق المنحدر - فقد يؤدي ذلك إلى انتهاك العمود الفقري. لتقليل الحمل على العمود الفقري ، حافظ على توتر الأرداف أثناء التمرين.
أخطاء في التدريب
هناك عدد كبير من التمارين للقضاء على الجوانب. غالبًا ما تعد بعض التقنيات ، وخاصة الشائعة لدى النساء ، بفقدان الوزن بسرعة واكتساب اللياقة البدنية. كثير من ممارسة الرياضة باجتهاد ، مما يسبب ضررا للصحة. الانسحاب من:
- يميل بالتناوب على الجانبين مع الأوزان. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بأن تصبح مالكًا لخصر عريض. يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين من قبل الرجال.
- لا ينصح أطباء أمراض النساء بطوق وطوق هولا هوب لفقدان الوزن.
- يعد قلب الجسم بقضيب من تمرين مشكوك فيه للجانبين ، مما يؤدي إلى إصابات في العمود الفقري. يتم أدائها في أغلب الأحيان من قبل كمال الأجسام ، وليس من قبل الفتيات في طريقهن إلى تنحيف خصرهن.
- تجنب أمراض القلب. لا تهمل الإحماء - ابدأ بالجري.
النظام الغذائي للمعدة
يمكن أن تنقذك التغذية السليمة من طبقة الدهون في الخاصرة وتطبيع عملية الهضم. تناول وجبات صغيرة كل 3 إلى 4 ساعات. الحفاظ على توازن الماء في الجسم: اشرب ماءً نقيًا وغير مكربنًا على الأقل 2 لتر يوميًا. بالحديث عن الهضم السليم وفقدان الوزن ، يجب التوقف عن الشرب: الكحول والسجائر والقهوة. في كثير من الأحيان لا يمكن تكوين شخصية محفورة عن طريق امتصاص: الأطعمة المقلية والدهنية والحلوة.
التغذية السليمة هي في الأساس مجموعة متوازنة من المنتجات تتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات سهلة الهضم. ماذا تبقى؟إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا وترغب في التمتع بجسم صحي ، أضف الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي: الحبوب والخضروات والفواكه.
طهي اللحوم والأسماك الخالية من الدهن للزوجين - لا يتم تدمير العناصر النزرة بهذه الطريقة ، وفوائد هذا الطهي هي الحد الأقصى للهضم.
كيفية تناول الطعام؟
نقدم لك تجربة قائمة الأطباق البسيطة:
- الإفطار: بسكويت دايت + بيض مسلوق
- الغداء: حساء البطاطس والقرنبيط والجزر. تقطيع الخضار: الخيار والفجل.
- وجبة خفيفة: فاكهة - حسب تقديرك لكن لا تزيد عن 150 جرام.
- العشاء: ما يصل إلى 100 جرام من الفاصوليا المسلوقة أو المطبوخة على البخار والسمك المسلوق - 150 جرام.
خاتمة
لا تبدو الجوانب المترهلة مثيرة على الإطلاق. الرغبة الواحدة في التخلص من طبقة الدهون المكروهة لا تكفي. لقد جمعنا 5 قواعد ، والتي بدونها لا يمكنك أن تفعل في طريقك لفقدان الوزن.
- اتمرن بانتظام؛
- قم بإجراء كل تمرين 20 مرة في عدة طرق ؛
- زيادة عدد المناهج تدريجياً ؛
- تدرب ببطء ، مع التركيز على تقلص العضلات.
- اتبع توصيات النظام الغذائي لإنقاص الوزن من دهون البطن.